ЗА НАЧИНАЕЩИ
Целта е продължително ходене и добро възстановяване
Обичайният южен маршрут не включва техническо скално катерене, но денят за връх е дълъг, студен и преминава на голяма височина. Подготовката трябва да направи равномерното ходене нагоре познато още преди височината да добави допълнителна трудност.
8–12 седмици
Изградете постоянство
Три до пет тренировки седмично са по-полезни от един героичен уикенд, завършил с пълно изтощение.
Време в изкачване
Тренирайте реалното натоварване
Използвайте хълмове, стълби или наклонена пътека и постепенно увеличавайте продължителността на спокойното, непрекъснато усилие.
Възстановяване
Пристигнете отпочинали
Намалете обема на тренировките преди пътуването. Умореният човек не се аклиматизира по-добре от отпочиналия начинаещ.
Практична седмична структура
| Тренировка | Цел | Примери |
|---|---|---|
| 2 леки аеробни тренировки | Изграждане на продължителна издръжливост | Бързо ходене, колоездене, леко бягане или плуване |
| 1 тренировка в изкачване | Подготовка на краката и темпото | Хълм, стълби или наклонена пътека |
| 1 силова тренировка | Подкрепа за коленете, таза и тялото | Качване на степер, напади, повдигане на пръсти, носене на тежести и упражнения за тялото |
| 1 по-дълъг преход | Упражняване на няколко часа на крак | Постепенно удължаван преход с обувките, предвидени за пътуването |
| 1–2 дни почивка | Усвояване на натоварването | Сън, мобилност и леко движение |
Упражнете преди пътуването
- Няколкочасово ходене с темпо, което позволява разговор
- Хранене и пиене в движение
- Управление на слоевете без прекомерно изпотяване
- Ходене с обувките и чорапите, предвидени за планината
- Ранно тръгване и организация при ниски температури
Обсъдете с лекар
- Сърдечни, белодробни или кръвоносни заболявания
- Предишен тежък случай на височинна болест
- Скорошна операция или сериозна травма
- Лекарства, повлияни от натоварване, студ или височина
- Всяко състояние, което поставя под въпрос продължителното ходене нагоре
Тази страница дава обща информация за подготовка. Тя не заменя медицинската оценка на годността или индивидуалния тренировъчен план.