ЗА НАЧИНАЕЩИ
Целта е продължително движение и добро възстановяване
Обичайният южен маршрут не включва техническо катерене по скали, но денят за връх е дълъг, студен и преминава на голяма височина. Подготовката трябва да направи равномерното ходене нагоре познато още преди височината да добави допълнителна трудност.
Изградете постоянство
Три до пет тренировки седмично са по-полезни от един героичен уикенд, завършил с пълно изтощение.
Тренирайте реалното натоварване
Използвайте хълмове, стълби или наклонена пътека и постепенно увеличавайте продължителността на спокойното, непрекъснато усилие.
Пристигнете отпочинали
Намалете обема на тренировките преди пътуването. Тренираността помага да се движите с часове, но не намалява риска от остра планинска болест. Това, което можете да повлияете, е темпото на набиране на височина, височината на нощувките, времето за аклиматизация и честното съобщаване на симптомите.
Практична седмична структура
| Тренировка | Цел | Примери |
|---|---|---|
| 2 леки аеробни тренировки | Изграждане на продължителна издръжливост | Бързо ходене, колоездене, леко бягане или плуване |
| 1 тренировка в изкачване | Подготовка на краката и на темпото | Хълм, стълби или наклонена пътека |
| 1 силова тренировка | Подкрепа за коленете, таза и корпуса | Качване на степер, напади, повдигане на пръсти, носене на тежести и упражнения за корпуса |
| 1 по-дълъг преход | Упражняване на няколко часа на крак | Постепенно удължаван преход с обувките, предвидени за пътуването |
| 1–2 дни почивка | Усвояване на натоварването | Сън, мобилност и леко движение |
Как да напредвате за 8–12 седмици
| Време до тръгване | Основна задача | Проста проверка |
|---|---|---|
| 9–12 седмица, ако има време | Изграждане на редовно движение и безопасна техника на упражненията | Три последователни седмици без пропуснати тренировки заради претоварване |
| 7–8 седмица | Увеличаване на времето на крак и добавяне на денивелация | 60 минути непрекъснато ходене с темпо, което позволява разговор |
| 5–6 седмица | Съчетаване на дълъг преход с втори натоварен ден | Вторият ден остава лек и не се превръща в проверка на волята |
| 3–4 седмица | Изпробване на хълмовете, натоварената раница, чорапите и обувките | Един дълъг маршрут без нови ожулвания и болка |
| Последни 2 седмици | Запазване на формата и намаляване на умората | Екипировката е приготвена, а голямото натоварване намалява |
Темпо за разговор
По време на лека тренировка можете да изречете няколко изречения, без да спирате за въздух. Ако не можете, забавете.
Равномерно изкачване
Направете контролирана тренировка по стълби или по наклон без бързане и слезте технически спокойно.
Възстановяване на другия ден
След дълъг преход направете на следващия ден кратка и лека разходка. Целта е да прецените възстановяването, а не да повторите максималното натоварване.
Упражнете това преди пътуването
- Няколкочасово ходене с темпо, което позволява разговор
- Хранене и пиене в движение
- Управление на слоевете без прекомерно изпотяване
- Ходене с обувките и чорапите, предвидени за планината
- Ранно тръгване и организация при ниски температури
Обсъдете с лекар преди резервация
- Сърдечни, белодробни или съдови заболявания
- Предишен тежък случай на планинска болест
- Скорошна операция или сериозна травма
- Лекарства, повлияни от натоварване, студ или височина
- Всяко състояние, което поставя под въпрос продължителното ходене нагоре
Тази страница дава обща информация за подготовка. Тя не е медицинска оценка на годността и не е индивидуален тренировъчен план.
Какво да кажете на лекаря си
- Планираната най-голяма височина е 5642 метра, а нощите 4–7 ще прекарате на около 3888 метра.
- Първите три нощувки са в долината, следват аклиматизационни преходи, преместване в заслона и ден за почивка преди планирания опит за връх.
- Денят за връх започва през нощта и може да означава много часове непрекъснато движение.
- Към обстановката спадат студът, вятърът, снегът, движението с котки и продължителното аеробно натоварване.
- Обсъдете постоянно приеманите лекарства, при нужда съхранението им на студ и какво да правите, ако състоянието ви се влоши.