KEZDŐKNEK
A cél a kitartó gyaloglás és a jó regeneráció
A szokásos déli útvonal nem technikai sziklamászás, de a csúcsnap hosszú, hideg és nagy magasságban zajlik. A felkészülés célja, hogy az egyenletes emelkedőn járás már azelőtt ismerős legyen, hogy a magasság hatása jelentkezne.
8–12 hét
Építs rendszerességet
A heti három-öt edzés többet ér, mint egyetlen hősies, teljes kimerüléssel végződő hétvége.
Idő emelkedőn
A valódi terhelést gyakorold
Használj dombot, lépcsőt vagy emelkedő futópadot, és fokozatosan növeld a nyugodt, folyamatos terhelés idejét.
Regeneráció
Pihenten érkezz
Az utazás előtt csökkentsd az edzésmennyiséget. A fáradt ember nem akklimatizálódik jobban, mint egy kipihent kezdő.
Egy praktikus heti felosztás
| Edzés | Cél | Példák |
|---|---|---|
| 2 könnyű aerob edzés | Tartós állóképesség építése | Tempós séta, kerékpár, könnyű futás vagy úszás |
| 1 emelkedős edzés | A lábak és a tempó felkészítése | Domb, lépcső vagy emelkedő futópad |
| 1 erősítő edzés | A térd, a csípő és a törzs támogatása | Fellépés, kitörés, vádliemelés, súlycipelés és törzsgyakorlatok |
| 1 hosszabb gyaloglás | Több órányi talpon töltött idő gyakorlása | Fokozatosan hosszabbított túra az utazásra tervezett lábbeliben |
| 1–2 pihenőnap | Az edzés feldolgozása | Alvás, mobilitás és könnyű mozgás |
Gyakorold az utazás előtt
- Többórás gyaloglás beszélgetést megengedő tempóban
- Evés és ivás mozgás közben
- Rétegek kezelése a ruházat átizzadása nélkül
- Gyaloglás a hegyre tervezett bakancsban és zokniban
- Korai indulás és szervezés alacsony hőmérsékleten
Beszéld meg orvossal
- Szív-, tüdő- vagy keringési betegségek
- Korábbi súlyos hegyibetegség
- Friss műtét vagy súlyos sérülés
- Terhelés, hideg vagy magasság által befolyásolt gyógyszerek
- Bármilyen állapot, amely kétségessé teszi a hosszan tartó emelkedőn járást
Ez az oldal általános felkészülési tájékoztatást ad. Nem helyettesíti az orvosi alkalmassági vizsgálatot vagy az egyéni edzéstervet.