ZA ZAČETNIKE
Cilj sta dolgotrajna hoja in dobro okrevanje
Običajna južna smer ne vključuje tehničnega plezanja po skali, vendar je dan poskusa vrha dolg, mrzel in poteka na veliki nadmorski višini. Priprava naj enakomerno hojo navkreber spremeni v znano obremenitev, preden višina doda novo težavo.
8–12 tednov
Gradite doslednost
Tri do pet vadb na teden je koristnejših od enega junaškega konca tedna, ki se konča s popolno izčrpanostjo.
Čas vzpona
Vadite resnično obremenitev
Uporabljajte hribe, stopnice ali tekalno stezo z naklonom ter postopno podaljšujte umirjen, neprekinjen napor.
Okrevanje
Pridite spočiti
Pred potovanjem zmanjšajte obseg vadbe. Utrujen človek se ne aklimatizira bolje od spočitega začetnika.
Praktična tedenska struktura
| Vadba | Cilj | Primeri |
|---|---|---|
| 2 lahki aerobni vadbi | Razvoj dolgotrajne vzdržljivosti | Hitra hoja, kolesarjenje, lahek tek ali plavanje |
| 1 vadba navkreber | Priprava nog in tempa | Hrib, stopnice ali tekalna steza z naklonom |
| 1 vadba moči | Podpora kolenom, kolkom in trupu | Stopanje na klop, izpadni koraki, dvigi na prste, nošenje bremena in vaje za trup |
| 1 daljša hoja | Vadba več ur na nogah | Postopno daljši pohod v obutvi, načrtovani za potovanje |
| 1–2 dneva počitka | Prilagoditev na vadbo | Spanje, gibljivost in lahkotno gibanje |
Vadite pred potovanjem
- Večurno hojo v tempu, ki omogoča pogovor
- Hranjenje in pitje med gibanjem
- Uravnavanje slojev brez premočenja oblačil z znojem
- Hojo v čevljih in nogavicah, načrtovanih za goro
- Zgodnji odhod in organizacijo pri nizkih temperaturah
Posvetujte se z zdravnikom
- Bolezni srca, pljuč ali krvnega obtoka
- Pretekla huda višinska bolezen
- Nedavna operacija ali resna poškodba
- Zdravila, na katera vplivajo napor, mraz ali višina
- Vsako stanje, ki vzbuja dvom o dolgotrajni hoji navkreber
Ta stran ponuja splošne informacije o pripravi. Ne nadomešča zdravniške ocene sposobnosti ali osebnega načrta vadbe.