DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Celem jest wytrzymały marsz i dobra regeneracja
Normalna trasa południowa nie jest techniczną wspinaczką skalną, ale dzień szczytowy jest długi, zimny i odbywa się wysoko. Przygotowanie powinno sprawić, że równy marsz pod górę będzie znajomy jeszcze przed działaniem wysokości.
8–12 tygodni
Zbuduj regularność
Trzy do pięciu treningów tygodniowo daje więcej niż jeden heroiczny weekend zakończony wyczerpaniem.
Czas pod górę
Trenuj rzeczywisty wysiłek
Wykorzystuj podbiegi, schody lub bieżnię z nachyleniem i stopniowo wydłużaj spokojny wysiłek ciągły.
Regeneracja
Przyjedź wypoczęty
Zmniejsz objętość treningu przed podróżą. Zmęczona osoba nie aklimatyzuje się lepiej niż wypoczęty początkujący.
Praktyczny układ tygodnia
| Trening | Cel | Przykłady |
|---|---|---|
| 2 lekkie sesje aerobowe | Budowanie trwałej wydolności | Szybki marsz, rower, spokojny bieg lub pływanie |
| 1 trening pod górę | Przygotowanie nóg i tempa | Wzniesienia, schody lub bieżnia z nachyleniem |
| 1 trening siłowy | Wsparcie kolan, bioder i tułowia | Wejścia na podest, wykroki, wspięcia na palce, przenoszenie ciężaru i ćwiczenia tułowia |
| 1 dłuższy marsz | Praktyka wielu godzin na nogach | Stopniowo wydłużana wycieczka w obuwiu planowanym na wyjazd |
| 1–2 dni odpoczynku | Przyswojenie treningu | Sen, mobilność i lekki ruch |
Przećwicz przed wyjazdem
- Kilkugodzinny marsz w tempie pozwalającym rozmawiać
- Jedzenie i picie w ruchu
- Dobieranie warstw bez przepocenia odzieży
- Chodzenie w butach i skarpetach planowanych na górę
- Wczesne starty i organizację w niskiej temperaturze
Omów z lekarzem
- Choroby serca, płuc lub krążenia
- Przebytą ciężką chorobę wysokościową
- Niedawną operację lub poważny uraz
- Leki, na które wpływa wysiłek, zimno lub wysokość
- Każdy stan zdrowia, który stawia pod znakiem zapytania długotrwały marsz pod górę
Ta strona zawiera ogólne informacje o przygotowaniu. Nie jest zgodą lekarską ani indywidualnym planem treningowym.