PRO ZAČÁTEČNÍKY
Cílem je vytrvalá chůze a dobrá regenerace
Běžná jižní trasa není technické skalní lezení, ale vrcholový den je dlouhý, chladný a probíhá ve velké nadmořské výšce. Příprava má zajistit, aby vám plynulá chůze do kopce byla známá ještě předtím, než se projeví vliv výšky.
8–12 týdnů
Budujte pravidelnost
Tři až pět tréninků týdně přinese víc než jeden vyčerpávající hrdinský víkend.
Čas do kopce
Trénujte skutečnou zátěž
Využívejte kopce, schody nebo pás se sklonem a postupně prodlužujte klidnou souvislou zátěž.
Regenerace
Přijeďte odpočatí
Před cestou snižte tréninkový objem. Unavený člověk se neaklimatizuje lépe než odpočatý začátečník.
Praktické rozložení týdne
| Trénink | Cíl | Příklady |
|---|---|---|
| 2 lehké aerobní jednotky | Budování vytrvalosti | Rychlá chůze, kolo, lehký běh nebo plavání |
| 1 trénink do kopce | Příprava nohou a tempa | Kopce, schody nebo pás se sklonem |
| 1 silový trénink | Podpora kolen, kyčlí a středu těla | Výstupy na stupínek, výpady, výpony, přenášení zátěže a cviky na střed těla |
| 1 delší chůze | Nácvik několika hodin na nohou | Postupně prodlužovaný výlet v obuvi plánované na cestu |
| 1–2 dny odpočinku | Zpracování tréninku | Spánek, mobilita a lehký pohyb |
Vyzkoušejte před cestou
- Několikahodinovou chůzi v tempu umožňujícím rozhovor
- Jídlo a pití za pohybu
- Vrstvení bez propocení oblečení
- Chůzi v botách a ponožkách plánovaných na horu
- Brzké starty a organizaci v nízké teplotě
Proberte s lékařem
- Onemocnění srdce, plic nebo krevního oběhu
- Prodělanou těžkou výškovou nemoc
- Nedávnou operaci nebo vážný úraz
- Léky ovlivněné námahou, chladem či výškou
- Jakýkoli stav zpochybňující dlouhou chůzi do kopce
Tato stránka obsahuje obecné informace k přípravě. Nenahrazuje lékařské posouzení ani individuální tréninkový plán.