PIRMĄ KARTĄ KOPIANTIEMS
Tikslas – ilgai judėti ir gerai atsigauti
Įprastas pietinis Elbruso maršrutas nėra techninis laipiojimas uolomis, tačiau viršūnės diena yra ilga, šalta ir vyksta dideliame aukštyje. Pasirengimas turi paversti tolygų ėjimą į įkalnę pažįstamu krūviu dar prieš aukščiui pridedant naują sunkumą.
Ugdykite nuoseklumą
Trys–penkios treniruotės per savaitę naudingesnės nei vienas herojiškas savaitgalis, po kurio seka visiškas išsekimas.
Treniruokite tikrąjį krūvį
Naudokite kalvas, laiptus ar bėgimo takelį su nuolydžiu ir palaipsniui ilginkite ramų nepertraukiamą darbą.
Atvykite pailsėję
Prieš kelionę sumažinkite treniruočių apimtį. Fizinė forma padeda judėti valandų valandas, bet nemažina ūmios kalnų ligos rizikos. Jūs galite valdyti kilimo greitį, nakvynės aukštį, laiką aklimatizacijai ir sąžiningą simptomų pranešimą.
Praktiška savaitės struktūra
| Treniruotė | Tikslas | Pavyzdžiai |
|---|---|---|
| 2 lengvos aerobinės treniruotės | Ugdyti tvarų krūvį | Spartus ėjimas, dviratis, lengvas bėgimas arba plaukimas |
| 1 treniruotė įkalnėje | Parengti kojas ir tempą | Kalva, laiptai arba takelis su nuolydžiu |
| 1 jėgos treniruotė | Sustiprinti kelius, klubus ir liemenį | Užlipimai, įtūpstai, pasistiebimai, svorio nešimas ir liemens pratimai |
| 1 ilgesnis ėjimas | Pratintis kelias valandas būti ant kojų | Palaipsniui ilginamas žygis su kelionei numatyta avalyne |
| 1–2 poilsio dienos | Įsisavinti treniruotes | Miegas, mobilumas ir lengvas judėjimas |
Kaip judėti pirmyn per 8–12 savaičių
| Laikas iki išvykimo | Pagrindinė užduotis | Paprasta patikra |
|---|---|---|
| 9–12 savaitės, jei jų turite | Įtvirtinkite reguliarų judėjimą ir saugią pratimų techniką | Trys ramios savaitės be perkrovos, griaunančios planuotas treniruotes |
| 7–8 savaitės | Ilginkite laiką ant kojų ir pridėkite nuolydžio | 60 minučių nepertraukiamo ėjimo tempu, leidžiančiu kalbėtis |
| 5–6 savaitės | Sudėkite ilgą ėjimą ir antrą dieną su krūviu vieną po kitos | Antroji diena lieka lengva, o ne virsta valios išbandymu |
| 3–4 savaitės | Išbandykite kalvas, darbinę kuprinę, kojines ir avalynę | Ilgas žygis be naujų nuospaudų ir skausmo |
| Paskutinės 2 savaitės | Išlaikykite formą ir mažinkite nuovargį | Įranga sudėliota, o sunkus krūvis mažinamas |
Tempas pokalbiui
Per lengvą treniruotę galite pasakyti kelis sakinius nesustodami atgauti kvapo. Jei negalite, sulėtėkite.
Tolygus nuolydis
Atlikite kontroliuojamą treniruotę laiptais ar į įkalnę be staigių paspartėjimų ir techniškai ramiai nusileiskite.
Atsigavimas kitą dieną
Po ilgo ėjimo kitą dieną nueikite trumpą lengvą pasivaikščiojimą. Tikslas – įvertinti atsigavimą, o ne pakartoti didžiausią krūvį.
Pasitreniruokite prieš kelionę
- Kelias valandas eiti tempu, leidžiančiu kalbėtis
- Valgyti ir gerti judant
- Valdyti sluoksnius neperšlapinant drabužių prakaitu
- Eiti su kalnui numatytais batais ir kojinėmis
- Anksti išvykti ir susiorganizuoti žemoje temperatūroje
Prieš rezervuodami pasitarkite su gydytoju
- Širdies, plaučių ar kraujotakos ligos
- Anksčiau patirta sunki kalnų liga
- Neseniai atlikta operacija ar rimta trauma
- Vaistai, kuriuos veikia krūvis, šaltis ar aukštis
- Bet kokia būklė, dėl kurios ilgas ėjimas į įkalnę kelia abejonių
Šiame puslapyje pateikiama bendro pobūdžio pasirengimo informacija. Ji nepakeičia gydytojo tinkamumo vertinimo ar individualaus treniruočių plano.
Ką pasakyti gydytojui
- Planuojamas didžiausias aukštis yra 5642 metrai, o 4–7 naktys praleidžiamos maždaug 3888 metrų aukštyje.
- Pirmosios trys naktys praleidžiamos slėnyje, paskui seka aklimatizacinis kopimas, kėlimasis į prieglaudą ir poilsio diena prieš planuotą bandymą pasiekti viršūnę.
- Viršūnės diena prasideda naktį ir gali pareikalauti daug valandų nepertraukiamo judėjimo.
- Aplinką sudaro šaltis, vėjas, sniegas, katės ir ilgas aerobinis krūvis.
- Aptarkite nuolat vartojamus vaistus, jų laikymą šaltyje, jei tai svarbu, ir asmeninį planą būklei pablogėjus.