PIRMĄ KARTĄ KOPIANTIEMS
Tikslas – ilgai judėti ir gerai atsigauti
Įprastas pietinis maršrutas nereikalauja techninio laipiojimo uolomis, tačiau viršūnės diena yra ilga, šalta ir vyksta dideliame aukštyje. Pasirengimas turi paversti tolygų ėjimą į įkalnę pažįstamu krūviu dar prieš aukščiui pridedant naują sunkumą.
Ugdykite nuoseklumą
Trys–penkios treniruotės per savaitę naudingesnės nei vienas herojiškas savaitgalis, pasibaigiantis visišku išsekimu.
Treniruokite tikrąjį krūvį
Naudokite kalvas, laiptus ar bėgimo takelį su nuolydžiu ir palaipsniui ilginkite ramų nenutrūkstamą krūvį.
Atvykite pailsėję
Prieš kelionę sumažinkite treniruočių apimtį. Pavargęs žmogus neaklimatizuojasi geriau už pailsėjusį pradedantįjį.
Praktiška savaitės struktūra
| Treniruotė | Tikslas | Pavyzdžiai |
|---|---|---|
| 2 lengvos aerobinės treniruotės | Ugdyti ilgalaikę ištvermę | Spartus ėjimas, dviratis, lengvas bėgimas arba plaukimas |
| 1 treniruotė įkalnėje | Parengti kojas ir tempą | Kalva, laiptai arba takelis su nuolydžiu |
| 1 jėgos treniruotė | Sustiprinti kelius, klubus ir liemenį | Užlipimai, įtūpstai, pasistiebimai, svorio nešimas ir liemens pratimai |
| 1 ilgesnis ėjimas | Pratintis kelias valandas būti ant kojų | Palaipsniui ilginamas žygis su kelionei numatyta avalyne |
| 1–2 poilsio dienos | Atsigauti ir prisitaikyti | Miegas, mobilumas ir lengvas judėjimas |
Pasitreniruokite prieš kelionę
- Kelias valandas eiti tempu, leidžiančiu kalbėtis
- Valgyti ir gerti judant
- Valdyti sluoksnius neperšlapinant drabužių prakaitu
- Eiti su kalnui numatytais batais ir kojinėmis
- Anksti išvykti ir susiorganizuoti žemoje temperatūroje
Pasitarkite su gydytoju
- Širdies, plaučių ar kraujotakos ligos
- Anksčiau patirta sunki aukštuminė liga
- Neseniai atlikta operacija ar rimta trauma
- Vaistai, kuriuos veikia krūvis, šaltis ar aukštis
- Bet kokia būklė, kelianti abejonių dėl ilgo ėjimo į įkalnę
Šiame puslapyje pateikiama bendro pobūdžio pasirengimo informacija. Ji nepakeičia gydytojo tinkamumo vertinimo ar individualaus treniruočių plano.