PIRMAJAM KĀPIENAM
Mērķis ir ilgi kustēties un labi atjaunoties
Parastais dienvidu maršruts neprasa tehnisku klinšu kāpšanu, tomēr virsotnes diena ir gara, auksta un notiek lielā augstumā. Sagatavošanās uzdevums ir padarīt vienmērīgu iešanu augšup par pazīstamu slodzi vēl pirms augstums pievieno jaunu grūtību.
8–12 nedēļas
Veidojiet regularitāti
Trīs līdz pieci treniņi nedēļā ir lietderīgāki par vienu varonīgu nedēļas nogali, kas beidzas ar pilnīgu spēku izsīkumu.
Laiks kāpumā
Trenējiet īsto slodzi
Izmantojiet paugurus, kāpnes vai skrejceliņu ar slīpumu un pakāpeniski pagariniet mierīgu, nepārtrauktu slodzi.
Atjaunošanās
Ierodieties atpūtušies
Pirms brauciena samaziniet treniņu apjomu. Noguris cilvēks neaklimatizējas labāk par atpūtušos iesācēju.
Praktiska nedēļas struktūra
| Treniņš | Mērķis | Piemēri |
|---|---|---|
| 2 viegli aerobiski treniņi | Veidot ilgstošu izturību | Ātra iešana, velobraukšana, viegla skriešana vai peldēšana |
| 1 treniņš kāpumā | Sagatavot kājas un tempu | Paugurs, kāpnes vai skrejceliņš ar slīpumu |
| 1 spēka treniņš | Stiprināt ceļus, gurnus un ķermeņa centru | Uzkāpieni, izklupieni, pacelšanās pirkstgalos, smaguma nešana un ķermeņa centra vingrinājumi |
| 1 garāka pastaiga | Pierast vairākas stundas būt kājās | Pakāpeniski pagarināts pārgājiens ar braucienam paredzētajiem apaviem |
| 1–2 atpūtas dienas | Atjaunoties un pielāgoties | Miegs, mobilitāte un viegla kustība |
Pirms brauciena izmēģiniet
- Vairākas stundas iet sarunas tempā
- Ēst un dzert kustībā
- Pārvaldīt apģērba slāņus, nepiesūcinot tos ar sviedriem
- Iet ar kalnam paredzētajiem apaviem un zeķēm
- Agri sākt ceļu un organizēties zemā temperatūrā
Konsultējieties ar ārstu
- Sirds, plaušu vai asinsrites slimības
- Iepriekš piedzīvota smaga augstuma slimība
- Nesen veikta operācija vai nopietna trauma
- Zāles, kuru iedarbību ietekmē slodze, aukstums vai augstums
- Jebkurš stāvoklis, kas rada šaubas par ilgu iešanu augšup
Šajā lapā sniegta vispārīga sagatavošanās informācija. Tā neaizstāj ārsta veselības izvērtējumu vai individuālu treniņu plānu.