PIRMAJAM KĀPIENAM
Mērķis ir ilgi kustēties un labi atjaunoties
Parastais dienvidu maršruts neprasa tehnisku klinšu kāpšanu, tomēr virsotnes diena ir gara, auksta un notiek lielā augstumā. Sagatavošanās uzdevums ir padarīt vienmērīgu iešanu augšup par pazīstamu slodzi vēl pirms augstums pievieno jaunu grūtību.
Veidojiet regularitāti
Trīs līdz pieci treniņi nedēļā ir lietderīgāki par vienu varonīgu nedēļas nogali, kas beidzas ar pilnīgu spēku izsīkumu.
Trenējiet īsto slodzi
Izmantojiet paugurus, kāpnes vai skrejceliņu ar slīpumu un pakāpeniski pagariniet mierīgu, nepārtrauktu slodzi.
Ierodieties atpūtušies
Pirms brauciena samaziniet treniņu apjomu. Sagatavotība palīdz kustēties stundām ilgi, taču nemazina akūtas kalnu slimības risku. Ietekmēt varat augstuma pieauguma tempu, nakšņošanas augstumu, aklimatizācijai atvēlēto laiku un godīgu ziņošanu par simptomiem.
Praktiska nedēļas struktūra
| Treniņš | Mērķis | Piemēri |
|---|---|---|
| 2 viegli aerobie treniņi | Veidot ilgstošu izturību | Ātra iešana, velobraukšana, viegla skriešana vai peldēšana |
| 1 treniņš kāpumā | Sagatavot kājas un tempu | Paugurs, kāpnes vai skrejceliņš ar slīpumu |
| 1 spēka treniņš | Stiprināt ceļus, gurnus un ķermeņa centru | Uzkāpieni, izklupieni, pacelšanās pirkstgalos, smaguma nešana un ķermeņa centra vingrinājumi |
| 1 garāka pastaiga | Pierast vairākas stundas būt kājās | Pakāpeniski pagarināts pārgājiens ar braucienam paredzētajiem apaviem |
| 1–2 atpūtas dienas | Atjaunoties un pielāgoties | Miegs, mobilitāte un viegla kustība |
Kā virzīties uz priekšu 8–12 nedēļās
| Laiks līdz izbraukšanai | Galvenais uzdevums | Vienkārša pārbaude |
|---|---|---|
| 9.–12. nedēļa, ja laiks atļauj | Izveidot regulāru kustību un drošu vingrinājumu tehniku | Trīs vienmērīgas nedēļas, kurās pārslodze nav atņēmusi treniņus |
| 7.–8. nedēļa | Palielināt kājās pavadīto laiku un pievienot augstuma starpību | 60 minūtes nepārtrauktas iešanas sarunas tempā |
| 5.–6. nedēļa | Novietot blakus vienu garu pastaigu un otru noslogotu dienu | Otrā diena paliek viegla, nevis kļūst par gribasspēka pārbaudi |
| 3.–4. nedēļa | Pārbaudīt paugurus, sakrauto mugursomu, zeķes un apavus | Viens garš maršruts bez jaunām berzes vietām un sāpēm |
| Pēdējās 2 nedēļas | Saglabāt sagatavotību un mazināt nogurumu | Aprīkojums ir salikts, bet lielā slodze samazināta |
Sarunas temps
Viegla treniņa laikā varat pateikt vairākus teikumus, neapstājoties pēc elpas. Ja nevarat, samaziniet tempu.
Vienmērīgs kāpums
Izpildiet kontrolētu kāpņu vai nogāzes treniņu bez steigas un tehniski mierīgi nokāpiet lejā.
Atjaunošanās nākamajā dienā
Pēc garas pastaigas nākamajā dienā veiciet īsu, vieglu pastaigu. Mērķis ir novērtēt atjaunošanos, nevis atkārtot maksimālo slodzi.
Pirms brauciena izmēģiniet
- Vairākas stundas iet sarunas tempā
- Ēst un dzert kustībā
- Pārvaldīt apģērba slāņus, nepiesūcinot tos ar sviedriem
- Iet ar kalnam paredzētajiem apaviem un zeķēm
- Agri sākt ceļu un organizēties zemā temperatūrā
Pirms pieteikšanās pārrunājiet ar ārstu
- Sirds, plaušu vai asinsrites slimības
- Iepriekš piedzīvota smaga kalnu slimība
- Nesen veikta operācija vai nopietna trauma
- Zāles, kuru iedarbību ietekmē slodze, aukstums vai augstums
- Jebkurš stāvoklis, kas rada šaubas par ilgu iešanu augšup
Šajā lapā sniegta vispārīga sagatavošanās informācija. Tā nav ārsta atzinums par piemērotību un neaizstāj individuālu treniņu plānu.
Ko pastāstīt savam ārstam
- Plānotais lielākais augstums ir 5642 metri, bet 4.–7. nakts paiet aptuveni 3888 metru augstumā.
- Pirmās trīs naktis paiet ielejā, tad seko aklimatizācijas pārgājieni, pārcelšanās uz patversmi un atpūtas diena pirms plānotā virsotnes mēģinājuma.
- Virsotnes diena sākas naktī un var nozīmēt daudzas stundas nepārtrauktas kustības.
- Vidē ietilpst aukstums, vējš, sniegs, kustība ar dzelkšņiem un ilgstoša aerobā slodze.
- Pārrunājiet pastāvīgi lietotās zāles, vajadzības gadījumā to glabāšanu aukstumā un rīcību, ja stāvoklis pasliktinās.