PRE ZAČIATOČNÍKOV
Cieľom je vytrvalá chôdza a dobrá regenerácia
Bežná južná trasa nie je technické skalné lezenie, ale vrcholový deň je dlhý, chladný a prebieha vo veľkej nadmorskej výške. Príprava má zabezpečiť, aby vám plynulá chôdza do kopca bola známa ešte skôr, než sa prejaví vplyv výšky.
8–12 týždňov
Budujte pravidelnosť
Tri až päť tréningov týždenne prinesie viac než jeden vyčerpávajúci hrdinský víkend.
Čas do kopca
Trénujte skutočnú záťaž
Využívajte kopce, schody alebo pás so sklonom a postupne predlžujte pokojnú súvislú záťaž.
Regenerácia
Príďte oddýchnutí
Pred cestou znížte tréningový objem. Unavený človek sa neaklimatizuje lepšie než oddýchnutý začiatočník.
Praktické rozloženie týždňa
| Tréning | Cieľ | Príklady |
|---|---|---|
| 2 ľahké aeróbne jednotky | Budovanie vytrvalosti | Rýchla chôdza, bicykel, ľahký beh alebo plávanie |
| 1 tréning do kopca | Príprava nôh a tempa | Kopce, schody alebo pás so sklonom |
| 1 silový tréning | Podpora kolien, bedier a stredu tela | Výstupy na stupienok, výpady, výpony, prenášanie záťaže a cviky na stred tela |
| 1 dlhšia chôdza | Nácvik niekoľkých hodín na nohách | Postupne predlžovaný výlet v obuvi plánovanej na cestu |
| 1–2 dni odpočinku | Spracovanie tréningu | Spánok, mobilita a ľahký pohyb |
Vyskúšajte pred cestou
- Niekoľkohodinovú chôdzu v tempe umožňujúcom rozhovor
- Jedenie a pitie počas pohybu
- Vrstvenie bez prepotenia oblečenia
- Chôdzu v topánkach a ponožkách plánovaných na horu
- Skoré štarty a organizáciu v nízkej teplote
Preberte s lekárom
- Ochorenia srdca, pľúc alebo krvného obehu
- Prekonanú ťažkú výškovú chorobu
- Nedávnu operáciu alebo vážny úraz
- Lieky ovplyvnené námahou, chladom či výškou
- Akýkoľvek stav spochybňujúci dlhú chôdzu do kopca
Táto stránka obsahuje všeobecné informácie o príprave. Nenahrádza lekárske posúdenie ani individuálny tréningový plán.