PARA PRINCIPIANTES
El objetivo es moverse con constancia y recuperarse bien
La ruta normal por el sur no es una escalada técnica en roca, pero el día de cumbre es largo, frío y a gran altura. La preparación debe hacer familiar el movimiento constante cuesta arriba antes de añadir la altitud.
8–12 semanas
Crear constancia
Tres a cinco sesiones semanales son más útiles que un fin de semana heroico seguido de agotamiento.
Tiempo en subida
Entrenar la exigencia real
Utiliza cuestas, escaleras o una cinta inclinada y aumenta poco a poco el trabajo continuo de baja intensidad.
Recuperación
Llegar descansado
Reduce el volumen antes del viaje. Una persona cansada no aclimata mejor que un principiante descansado.
Una estructura semanal práctica
| Sesión | Objetivo | Ejemplos |
|---|---|---|
| 2 sesiones aeróbicas suaves | Desarrollar un esfuerzo sostenible | Caminar rápido, bicicleta, carrera suave o natación |
| 1 sesión cuesta arriba | Preparar piernas y ritmo | Cuestas, escaleras o cinta inclinada |
| 1 sesión de fuerza | Reforzar rodillas, caderas y tronco | Subidas a banco, zancadas, elevaciones de gemelos, cargas y trabajo de core |
| 1 caminata larga | Practicar horas de marcha | Ruta progresiva con el calzado previsto para el viaje |
| 1–2 días de descanso | Asimilar el entrenamiento | Sueño, movilidad y movimiento suave |
Practica antes de viajar
- Caminar varias horas a un ritmo que permita conversar
- Comer y beber durante la marcha
- Gestionar las capas sin empapar la ropa de sudor
- Usar las botas y los calcetines previstos
- Organizar salidas tempranas y condiciones frías
Consulta a un profesional sanitario
- Problemas cardíacos, pulmonares o circulatorios
- Antecedentes de mal de altura grave
- Cirugía reciente o lesión importante
- Medicamentos afectados por el esfuerzo, el frío o la altura
- Cualquier afección que haga dudoso el ejercicio prolongado cuesta arriba
Esta página ofrece información general de preparación; no es una autorización médica ni una prescripción de entrenamiento individual.