ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Циљ су дуготрајно ходање и добар опоравак
Уобичајена јужна рута не укључује техничко пењање по стени, али је дан покушаја врха дуг, хладан и одвија се на великој надморској висини. Припрема треба да учини равномерно ходање узбрдо познатим оптерећењем пре него што висина дода нову тешкоћу.
8–12 недеља
Изградите доследност
Три до пет тренинга недељно кориснији су од једног херојског викенда који се завршава потпуном исцрпљеношћу.
Време у успону
Вежбајте стварно оптерећење
Користите брда, степенице или траку под нагибом и постепено продужавајте мирно, непрекидно оптерећење.
Опоравак
Стигните одморни
Смањите обим тренинга пре путовања. Уморна особа се не аклиматизује боље од одморног почетника.
Практична недељна структура
| Тренинг | Циљ | Примери |
|---|---|---|
| 2 лака аеробна тренинга | Развој дуготрајне издржљивости | Брзо ходање, бицикл, лагано трчање или пливање |
| 1 тренинг узбрдо | Припрема ногу и темпа | Брдо, степенице или трака под нагибом |
| 1 тренинг снаге | Подршка коленима, куковима и трупу | Пењање на повишење, искораци, подизање на прсте, ношење терета и вежбе за труп |
| 1 дуже ходање | Вежбање више сати на ногама | Постепено продужавана тура у обући планираној за путовање |
| 1–2 дана одмора | Опоравак и адаптација | Сан, покретљивост и лагано кретање |
Увежбајте пре путовања
- Вишесатно ходање темпом који омогућава разговор
- Јело и пиће у покрету
- Управљање слојевима без натапања одеће знојем
- Ходање у чизмама и чарапама планираним за планину
- Рани полазак и организацију при ниским температурама
Разговарајте са лекаром
- Болести срца, плућа или крвотока
- Претходна тешка висинска болест
- Недавна операција или озбиљна повреда
- Лекови на које утичу напор, хладноћа или висина
- Свако стање које доводи у питање дуготрајно ходање узбрдо
Ова страница пружа опште информације о припреми. Не замењује лекарску процену способности нити индивидуални план тренинга.