ЗА ПРВИ УСПОН
Циљ су издржљиво кретање и добар опоравак
Уобичајена јужна рута на Елбрусу није техничко пењање по стени, али је дан покушаја врха дуг, хладан и висок. Припрема треба да учини равномерно ходање узбрдо познатим пре него што се висини дода нова тешкоћа.
Изградите доследност
Три до пет тренинга недељно кориснији су од једног херојског викенда после којег следи исцрпљеност.
Тренирајте стварни захтев
Користите брда, степенице или траку под нагибом и постепено продужавајте непрекидан рад ниског интензитета.
Стигните одморни
Пре путовања смањите обим тренинга. Кондиција помаже да се крећете сатима, али не смањује ризик од акутне висинске болести. Оно на шта можете да утичете јесу брзина успона, висина на којој спавате, време за аклиматизацију и поштено пријављивање симптома.
Практична недељна структура
| Тренинг | Сврха | Примери |
|---|---|---|
| 2 лака аеробна тренинга | Изградња одрживог напора | Брзо ходање, бицикл, лагано трчање или пливање |
| 1 тренинг узбрдо | Припрема ногу и темпа | Брда, степенице или трака под нагибом |
| 1 тренинг снаге | Подршка коленима, куковима и трупу | Пењање на повишење, искораци, подизање на прсте, ношење терета и вежбе за труп |
| 1 дуже ходање | Вежбање времена на ногама | Постепено дужа тура у обући планираној за путовање |
| 1–2 дана одмора | Усвајање тренинга | Сан, покретљивост и лагано кретање |
Како напредовати кроз 8–12 недеља
| Време до поласка | Главни задатак | Једноставна провера |
|---|---|---|
| Недеље 9–12, ако их имате | Успоставите редовно кретање и безбедну технику вежбања | Три мирне недеље без преоптерећења које руши планиране тренинге |
| Недеље 7–8 | Продужите време на ногама и додајте нагиб | 60 минута непрекидног ходања темпом који допушта разговор |
| Недеље 5–6 | Сложите дуго ходање и други дан са оптерећењем један за другим | Други дан остаје лаган уместо да постане испит воље |
| Недеље 3–4 | Испробајте брда, радни ранац, чарапе и обућу | Дуга тура без нових жуљева и болова |
| Последње 2 недеље | Одржите кондицију и смањите умор | Опрема је сложена, а тешко оптерећење се смањује |
Темпо за разговор
Током лаганог тренинга можете да изговорите неколико реченица без заустављања ради даха. Ако не можете, успорите.
Равномеран нагиб
Одрадите контролисан тренинг на степеницама или узбрдо без наглих убрзања и технички мирно сиђите.
Опоравак следећег дана
После дугог ходања следећег дана одрадите кратку лагану шетњу. Сврха је да процените опоравак, а не да поновите највеће оптерећење.
Увежбајте пре путовања
- Вишесатно ходање темпом који допушта разговор
- Јело и пиће у покрету
- Управљање слојевима без натапања одеће знојем
- Ходање у чизмама и чарапама планираним за планину
- Ране поласке и организацију на ниским температурама
Разговарајте са лекаром пре резервације
- Болести срца, плућа или крвотока
- Претходна тешка висинска болест
- Недавна операција или озбиљна повреда
- Лекови на које утичу напор, хладноћа или висина
- Свако стање због којег је дуготрајно ходање узбрдо неизвесно
Ова страница пружа опште информације о припреми. Није лекарска процена способности ни индивидуалан план тренинга.
Шта рећи лекару
- Планирана највећа висина износи 5642 метра, а ноћи 4–7 проводе се на приближно 3888 метара.
- Прве три ноћи проводе се у долини, након чега следе аклиматизациони успон, пресељење у склониште и дан одмора пре планираног покушаја врха.
- Дан покушаја врха почиње ноћу и може да тражи много сати непрекидног кретања.
- Окружење обухвата хладноћу, ветар, снег, дерезе и дуготрајно аеробно оптерећење.
- Разговарајте о редовној терапији, о чувању лекова на хладноћи ако је то важно и о личном плану за случај погоршања стања.