FÜR EINSTEIGER
Ziel sind ausdauernde Bewegung und gute Regeneration
Die normale Südroute ist keine technische Felskletterei. Der Gipfeltag ist jedoch lang, kalt und hoch. Durch die Vorbereitung soll sich gleichmäßiges Bergaufgehen vertraut anfühlen, bevor die Höhe hinzukommt.
Regelmäßigkeit aufbauen
Drei bis fünf Einheiten pro Woche sind hilfreicher als ein extremes Wochenende mit anschließender Erschöpfung.
Die tatsächliche Belastung trainieren
Nutze Hügel, Treppen oder ein Laufband mit Steigung und verlängere schrittweise die ruhige Dauerbelastung.
Erholt anreisen
Reduziere den Trainingsumfang vor der Reise. Kondition hilft dir, stundenlang zu gehen, senkt aber nicht das Risiko einer akuten Höhenkrankheit. Beeinflussbar sind Aufstiegstempo, Schlafhöhe, Akklimatisationszeit und das ehrliche Melden von Symptomen.
Eine praktische Wochenstruktur
| Einheit | Ziel | Beispiele |
|---|---|---|
| 2 lockere Ausdauereinheiten | Nachhaltige Belastbarkeit aufbauen | Zügiges Gehen, Radfahren, lockeres Laufen oder Schwimmen |
| 1 Bergauf-Einheit | Beine und Tempo vorbereiten | Hügel, Treppen oder Laufband mit Steigung |
| 1 Krafteinheit | Knie, Hüfte und Rumpf unterstützen | Step-ups, Ausfallschritte, Wadenheben, Trageübungen und Rumpftraining |
| 1 längere Wanderung | Zeit auf den Beinen üben | Schrittweise längere Tour mit den für die Reise vorgesehenen Schuhen |
| 1–2 Ruhetage | Training verarbeiten | Schlaf, Mobilität und leichte Bewegung |
Fortschritt über 8–12 Wochen
| Zeit bis zur Abreise | Hauptaufgabe | Einfacher Kontrollpunkt |
|---|---|---|
| Wochen 9–12, sofern verfügbar | Regelmäßige Bewegung und sichere Übungstechnik aufbauen | Drei konstante Wochen, ohne wegen Überlastung Einheiten auszulassen |
| Wochen 7–8 | Zeit auf den Beinen verlängern und Steigung ergänzen | 60 Minuten ununterbrochenes Gehen im Gesprächstempo |
| Wochen 5–6 | Eine lange Tour und einen zweiten belasteten Tag verbinden | Der zweite Tag bleibt locker und wird nicht zur Willenskraftprobe |
| Wochen 3–4 | Hügel, Tagesrucksack, Socken und Schuhe testen | Eine lange Strecke ohne neue Scheuerstellen oder Schmerzen |
| Letzte 2 Wochen | Kondition erhalten und Ermüdung reduzieren | Die Ausrüstung ist organisiert und die hohe Belastung nimmt ab |
Gesprächstempo
Während einer lockeren Einheit kannst du mehrere Sätze sprechen, ohne nach Luft zu ringen. Werde langsamer, wenn das nicht möglich ist.
Gleichmäßige Steigung
Bewältige eine kontrollierte Treppen- oder Bergauf-Einheit ohne Zwischensprints und halte auch den Abstieg technisch ruhig.
Erholung am Folgetag
Gehe am Tag nach einer langen Tour kurz und locker. Ziel ist die Beurteilung der Erholung, nicht die Wiederholung der maximalen Belastung.
Vor der Reise üben
- Mehrere Stunden in Gesprächstempo gehen
- Während der Bewegung essen und trinken
- Schichten wechseln, ohne die Kleidung durchzuschwitzen
- Die vorgesehenen Schuhe und Socken benutzen
- Frühe Starts und Organisation bei Kälte
Vor der Buchung ärztlich abklären
- Herz-, Lungen- oder Kreislauferkrankungen
- Frühere schwere Höhenkrankheit
- Kürzliche Operation oder erhebliche Verletzung
- Medikamente, die durch Belastung, Kälte oder Höhe beeinflusst werden
- Jede Erkrankung, die längere Bergaufbelastung fraglich macht
Diese Seite bietet allgemeine Hinweise zur Vorbereitung. Sie ersetzt weder eine medizinische Freigabe noch einen individuellen Trainingsplan.
Was du deiner Ärztin oder deinem Arzt sagen solltest
- Die geplante Maximalhöhe beträgt 5.642 Meter; die Nächte 4–7 liegen auf etwa 3.888 Metern.
- Die ersten drei Nächte sind im Tal, danach folgen eine Akklimatisationstour, der Wechsel in die Hochgebirgsunterkunft und ein Ruhetag vor dem geplanten Gipfelversuch.
- Der Gipfeltag beginnt nachts und kann viele Stunden gleichmäßiger Bewegung umfassen.
- Die Umgebung bringt Kälte, Wind, Schnee, Steigeisen und eine lange Ausdauerbelastung mit sich.
- Besprich regelmäßige Medikamente, gegebenenfalls deren kühle Lagerung und einen persönlichen Plan für eine Verschlechterung deines Zustands.