FÜR EINSTEIGER
Ziel sind ausdauernde Bewegung und gute Regeneration
Die normale Südroute ist keine technische Felskletterei. Der Gipfeltag ist jedoch lang, kalt und hoch. Durch die Vorbereitung soll sich gleichmäßiges Bergaufgehen vertraut anfühlen, bevor die Höhe hinzukommt.
8–12 Wochen
Regelmäßigkeit aufbauen
Drei bis fünf Einheiten pro Woche sind hilfreicher als ein extremes Wochenende mit anschließender Erschöpfung.
Zeit bergauf
Die tatsächliche Belastung trainieren
Nutze Hügel, Treppen oder ein Laufband mit Steigung und verlängere schrittweise die ruhige Dauerbelastung.
Regeneration
Erholt anreisen
Reduziere den Trainingsumfang vor der Reise. Erschöpfte Sportler akklimatisieren sich nicht besser als erholte Anfänger.
Eine praktische Wochenstruktur
| Einheit | Ziel | Beispiele |
|---|---|---|
| 2 lockere Ausdauereinheiten | Nachhaltige Belastbarkeit aufbauen | Zügiges Gehen, Radfahren, lockeres Laufen oder Schwimmen |
| 1 Bergauf-Einheit | Beine und Tempo vorbereiten | Hügel, Treppen oder Laufband mit Steigung |
| 1 Krafteinheit | Knie, Hüfte und Rumpf unterstützen | Step-ups, Ausfallschritte, Wadenheben, Trageübungen und Rumpftraining |
| 1 längere Wanderung | Zeit auf den Beinen üben | Schrittweise längere Tour mit den für die Reise vorgesehenen Schuhen |
| 1–2 Ruhetage | Training verarbeiten | Schlaf, Mobilität und leichte Bewegung |
Vor der Reise üben
- Mehrere Stunden in Gesprächstempo gehen
- Während der Bewegung essen und trinken
- Schichten wechseln, ohne die Kleidung durchzuschwitzen
- Die vorgesehenen Schuhe und Socken benutzen
- Frühe Starts und Organisation bei Kälte
Mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen
- Herz-, Lungen- oder Kreislauferkrankungen
- Frühere schwere Höhenkrankheit
- Kürzliche Operation oder erhebliche Verletzung
- Medikamente, die durch Belastung, Kälte oder Höhe beeinflusst werden
- Jede Erkrankung, die längere Bergaufbelastung fraglich macht
Diese Seite bietet allgemeine Hinweise zur Vorbereitung. Sie ersetzt weder eine medizinische Freigabe noch einen individuellen Trainingsplan.