ZA POČETNIKE
Cilj su dugotrajno hodanje i dobar oporavak
Uobičajena južna ruta ne uključuje tehničko penjanje po stijeni, ali dan uspona na vrh dug je, hladan i odvija se na velikoj visini. Priprema treba učiniti ravnomjerno hodanje uzbrdo poznatim prije nego što visina doda novu poteškoću.
8–12 tjedana
Izgradite dosljednost
Tri do pet treninga tjedno korisniji su od jednog herojskog vikenda koji završava potpunom iscrpljenošću.
Vrijeme u usponu
Vježbajte stvarno opterećenje
Koristite brda, stepenice ili traku pod nagibom i postupno produljujte trajanje mirnog, neprekidnog napora.
Oporavak
Stignite odmorni
Smanjite opseg treninga prije putovanja. Umorna se osoba ne aklimatizira bolje od odmornog početnika.
Praktična tjedna struktura
| Trening | Cilj | Primjeri |
|---|---|---|
| 2 lagana aerobna treninga | Razvoj dugotrajne izdržljivosti | Brzo hodanje, bicikl, lagano trčanje ili plivanje |
| 1 trening uzbrdo | Priprema nogu i tempa | Brdo, stepenice ili traka pod nagibom |
| 1 trening snage | Potpora koljenima, kukovima i trupu | Penjanje na povišenje, iskoraci, podizanje na prste, nošenje tereta i vježbe za trup |
| 1 dulje hodanje | Vježbanje više sati na nogama | Postupno produljivana tura u obući planiranoj za putovanje |
| 1–2 dana odmora | Usvajanje treninga | San, mobilnost i lagano kretanje |
Uvježbajte prije putovanja
- Višesatno hodanje tempom koji dopušta razgovor
- Jelo i pijenje u pokretu
- Upravljanje slojevima bez natapanja odjeće znojem
- Hodanje u čizmama i čarapama planiranim za planinu
- Rani polazak i organizaciju pri niskim temperaturama
Razgovarajte s liječnikom
- Bolesti srca, pluća ili krvotoka
- Prethodna teška visinska bolest
- Nedavna operacija ili ozbiljna ozljeda
- Lijekovi na koje utječu napor, hladnoća ili visina
- Svako stanje koje dovodi u pitanje dugotrajno hodanje uzbrdo
Ova stranica pruža opće informacije o pripremi. Ne zamjenjuje liječničku procjenu sposobnosti niti individualni plan treninga.